Что делать, если не можете заснуть. Узнайте эффективные способы быстрого засыпания.

Проблемы с засыпанием могут быть настоящей неприятностью. Если они длятся недолго, не стоит беспокоиться, но если они сохраняются в течение нескольких недель, следует выяснить причину. Мы дадим вам советы о том, как заснуть и что делать, чтобы ускорить этот процесс.

СУММИРУЯ

• Как быстро заснуть? Этот вопрос задают себе многие пациенты. Современный ритм жизни и стресс, с которым мы сталкиваемся, не способствуют спокойному сну.
• Проблемы со сном могут быть сигналом организма о том, что нам трудно справиться со стрессом и эмоциями. Проблемы с засыпанием также могут быть признаком тревожных расстройств или депрессии.
• К счастью, есть способы быстро заснуть. Это можно сделать, выполняя определённые дыхательные упражнения или изменив обстановку.

Как быстро заснуть?

Сон необходим для правильного функционирования организма. Считается, что взрослому человеку необходимо спать около 8 часов для отдыха и восстановления сил, хотя точная продолжительность сна зависит от индивидуальных потребностей.

Проблемы с засыпанием не только сокращают время, доступное для сна, но и могут привести к другим проблемам: пробуждениям среди ночи, а также к недостаточному или поверхностному сну. Эти нарушения сна обычно встречаются у молодых людей, подверженных стрессу и переутомлению, но встречаются и у пожилых. Как заснуть и хорошо выспаться?

Причины проблем с засыпанием

В наши дни засыпание становится всё более серьёзной проблемой из-за ускоряющегося темпа нашей жизни. Работа, семья и окружающая среда предъявляют к нам новые требования и налагают новые обязанности, с которыми мы не всегда можем справиться.

Стресс обычно сопровождает нас с самого начала дня, начиная с спешки на работу. На работе нами движет желание уложиться во все сроки, перспектива повышения и страх потерять работу. Дома мы тоже порой не находим покоя.

Идеи, проблемы, новые события — весь этот набор стрессоров не способствует засыпанию. Короче говоря, наши ежедневные заботы — причина того, что мы ворочаемся всю ночь. Современный мир снабжает нас множеством стимулов и вызовов, поэтому неудивительно, что пациенты всё чаще спрашивают: как быстро заснуть?

Что делать, если вы не можете заснуть?

Прежде чем предлагать советы о том, как быстро заснуть, необходимо подчеркнуть, что хронические проблемы со сном не следует игнорировать. Разовые нарушения сна, особенно в стрессовые периоды, — обычное явление, но если мы сталкиваемся с ними каждую ночь, необходимо принять меры.

Проблемы со сном могут быть одним из первых признаков того, что нам трудно справиться со стрессом и эмоциями. Они часто являются симптомами тревожных расстройств или депрессии. Длительное использование компьютера или телевизора непосредственно перед сном также может способствовать трудностям с засыпанием.

При эпизодической бессоннице у взрослых можно использовать безрецептурные препараты в течение короткого периода времени. Они могут содержать, например, доксиламин, который помогает облегчить трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения и ранние утренние пробуждения. Если это относится к вам, обязательно нажмите здесь. Однако помните, что если проблемы со сном сохраняются или усугубляются, следует обратиться к врачу.

Как легко заснуть?

Поэтому, если мы замечаем, что проблемы со сном стали частью нашей повседневной жизни и сохраняются более двух-трех недель, нам следует как можно скорее обратиться к врачу.

Если вы не знаете, что делать, если не можете заснуть, вот несколько хороших способов. Сон невероятно важен для восстановления организма, поэтому стоит постараться, чтобы сон был глубоким и беззаботным.

Как быстро заснуть?

Как быстро заснуть? Для начала позаботьтесь об основном: удобном матрасе и свежем, чистом воздухе в спальне. Рекомендуется проветривать комнату перед сном, а если зимой воздух слишком сухой, можно использовать увлажнитель воздуха. Помните, что температура в спальне должна поддерживаться в пределах 18–21 градуса Цельсия. Также важны тишина и покой.

Если по каким-то причинам это невозможно, вставьте в уши беруши, но не используйте их слишком часто, так как они могут увеличить риск возникновения ушных инфекций.

Как заснуть за 60 секунд?

Однако часто случается, что нам не удаётся быстро заснуть, несмотря на все эти условия. Если вы хотите отдохнуть, вот как быстро заснуть за 60 секунд. Для этого просто используйте метод 4-7-8, разработанный британским врачом Эндрю Вейлем.

Мы удобно садимся в кровать, вдыхаем через нос в течение 4 секунд, задерживаем дыхание на 7 секунд и, наконец, выдыхаем через рот в течение 8 секунд. Этот метод медленного дыхания замедляет сердечный ритм, облегчая достижение расслабления и отдыха, необходимых для засыпания.

Как заснуть днем?

Середина дня, и ваши веки невероятно тяжёлые? Вы чувствуете усталость, хотя ещё рано? Если вас клонит в сон в течение дня, можно вздремнуть 15–20 минут, чтобы восстановить силы и зарядиться энергией.

Но что делать, если мы не привыкли спать в это время? Засыпание может быть трудным. Итак, как же нам заснуть днём? Есть способы.

Как быстро заснуть днем?

Задернутые шторы в спальне, безусловно, помогут. Вы также можете приобрести специальную маску для глаз, которая значительно уменьшит количество солнечного света, попадающего в глаза. Ещё один способ, который поможет вам заснуть днём, — это использовать утяжелённое одеяло. Это поможет вам быстрее заснуть.

Отвечая на вопрос «как заснуть днём», важно помнить, что не стоит ложиться спать слишком поздно. Если мы засыпаем после 16:00, наши циркадные ритмы могут нарушиться.

Как заснуть после кофе?

Если вы хотите быстро заснуть, последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Лучше всего, если он будет легкоусвояемым. Также избегайте кофе вечером. Если же вы не можете удержаться и поздний кофе мешает вам заснуть, главное — не нервничайте.

Итак, как заснуть после кофе? Прежде всего, постарайтесь максимально расслабиться и успокоиться.

Способы заснуть после кофе

Стоит попробовать тёплую ванну с маслом лаванды и послушать расслабляющую музыку, например, пение птиц или шум падающего дождя. Также может помочь тёплое молоко с мёдом.

Если вам всё ещё трудно заснуть после кофе, стоит попробовать один из перечисленных выше методов. Простые дыхательные упражнения и ограничение внешних раздражителей должны помочь вам заснуть.

Как заснуть в состоянии стресса?

Если мы находимся в стрессовом состоянии, это может привести к трудностям с засыпанием. Как же нам всё равно быстро засыпать? Ответ — регулярная физическая активность. Выберите вид спорта, который вам больше всего подходит: бег, фитнес, теннис или верховая езда. Однако помните, что не стоит заниматься интенсивными тренировками за час до сна, так как это всё равно не даст нам уснуть.

Например, если мы хотим заснуть в 23:00, нам следует пойти в спортзал не позднее 20:00. Перед сном можно попробовать заняться йогой или сходить на прогулку.

Как заснуть в состоянии стресса

Вы также можете попробовать другие способы заснуть. Когда ваш разум забит проблемами или незавершёнными делами, и вы не знаете, как заснуть в условиях сильного стресса, стоит взять лист бумаги и карандаш. Часто, записывая тревожные вещи и составляя список, вы проясняете мысли и можете заснуть.

Мы будем засыпать быстрее, если будем регулярно ложиться спать. А если всё равно не получится, выпейте перед сном чашку чая из мелиссы или зверобоя. Помните: если проблемы со стрессом, а следовательно, и сном, сохраняются в течение длительного времени, вам следует обратиться к специалисту.

Как заснуть, когда не хочется?

Какие домашние средства помогут вам заснуть, когда вам не хочется спать? Есть несколько способов, которые стоит порекомендовать.

Давайте начнём с того, чтобы отвлечься от проблем, например, почитать книгу. Также хорошо бы бороться со стрессом, например, с помощью подходящих техник релаксации и упражнений или физической активности (тренажерный зал, плавание, аэробика).

1. Давайте обеспечим нашему организму необходимое количество активности, ведь известно, что уставший организм легче засыпает.
2. Тёплая, не слишком горячая ванна, в идеале в сочетании с массажем, может помочь заснуть. Аналогичный эффект оказывает прослушивание тихой, приятной музыки перед сном.
3. Другой способ — выполнять простые упражнения на расслабление и дыхание, например, медленно дышать через рот и нос, задерживать дыхание на мгновение и медленно выдыхать.

Цель вышеперечисленных упражнений — успокоить вас, расслабить и создать такую атмосферу в спальне.

Снотворное и травы для сна

Другим решением является употребление травяных настоев, обладающих успокаивающим действием и способствующих засыпанию, например, настоев из листьев мяты, мелиссы, валерианы или зверобоя. Для достижения эффекта травяные настои необходимо пить ежедневно в течение как минимум 3-4 недель.

БИБЛИОГРАФИЯ

Михал Скальский, Бессонница - патогенез и лечение, Космос - проблемы биологических наук, Том 63, № 2, 2014 год.