Ko darīt, ja neizdodas aizmigt? Efektīvi veidi, kas palīdz ātrāk aizmigt

Nespēja aizmigt var ievērojami apgrūtināt dzīvi. Ja ir grūtības aizmigt tikai īsu brīdi, nav jāuztraucas, bet, ja šī problēma saglabājas vairākas nedēļas, jums vajadzētu padomāt par tās cēloni.

ĪSS PĀRSKATS

• Kā ātri aizmigt? Daudzi pacienti uzdod sev šo jautājumu. Mūsdienu dzīves temps un piedzīvotais stress pozitīvi neietekmē mierīgu miegu.
• Miega problēmas var būt ķermeņa sūtīts signāls, ka mēs netiekam galā ar stresu un emocijām. Grūtības aizmigt liecina arī par trauksmes traucējumiem vai depresiju.
• Tomēr ir veidi, kā ātri aizmigt. To var izdarīt, veicot noteiktus elpošanas vingrinājumus vai uzlabojot miega vidi.

Miegs ir būtisks organisma pareizai darbībai. Tiek uzskatīts, ka pieaugušajam vajadzētu gulēt apmēram 8 stundas, lai atpūstos un atgūtos, lai gan precīzs laiks ir diezgan individuāls.

Problēmas ar aizmigšanu ne tikai saīsina miegam veltīto laiku, bet rada arī citas grūtības: pamošanos naktī, pārāk īsu vai virspusēju gulēšanu. Šādi traucējumi parasti skar jauniešus, kuri ir stresa pārņemti un daudz strādā, taču tie rodas arī vecāka gadagājuma cilvēkiem.

Bezmiega cēloņi

Paātrinoties dzīves tempam, aizmigt kļūst arvien grūtāk. Darbs, ģimene un dzīves vide liek mums ievērot jaunas prasības un pienākumus, kurus ne vienmēr ir iespējams īstenot.

Stress parasti mūs pavada jau no dienas sākuma, kad steidzami gatavojamies doties uz darbu, un darbā mūs vada vēlme izpildīt jebkādus uzdevumus, domas par paaugstinājumu amatā vai bažas par darba zaudēšanu. Dažreiz ir grūti atrast mieru arī mājās.

Plāni, problēmas, jauni notikumi – tas viss apgrūtina atpūtu un miegu. Tātad, mūsu ikdienas rūpes ir vainojamas pie tā, ka visu nakti mēs grozāmies no vieniem sāniem uz otriem, bet nevaram atrast ērtāko pozu. Tā kā mūsdienu pasaule sniedz daudz impulsu un izaicinājumu, nav pārsteidzoši, ka pacienti arvien vairāk jautā, kā ātrāk aizmigt.

Ko darīt, ja neizdodas aizmigt?

 Ir svarīgi nenovērtēt par zemu savas miega problēmas. Retas problēmas ar aizmigšanu - īpaši stresa pilnos dzīves brīžos - diezgan izplatītas, taču, ja ar tām saskaraties katru nakti, ir jārīkojas.

Problēmu ar aizmigšanu parādīšanās var būt viena no pirmajām pazīmēm, ka netiekat galā ar stresu un emocijām, un tā bieži vien ir arī trauksmes traucējumu vai depresijas sekas. Ilgstoša datora lietošana vai televizora skatīšanās var arī veicināt grūtības aizmigt.

Ja pieaugušajiem retos gadījumos ir problēmas ar bezmiegu, var lietot bezrecepšu medikamentus. Tie var saturēt doksilamīnu, kas palīdz atrisināt grūtības, kas saistītas ar aizmigšanu, biežu pamošanos naktī vai agri no rīta. Tomēr neaizmirstiet, ka visos gadījumos ir nepieciešams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu par miega problēmām un medikamentu lietošanu.

Tāpēc, ja pamanāt, ka miega problēmas ir kļuvušas par mūsu ikdienas rutīnu un ilgst ilgāk par divām līdz trim nedēļām, pēc iespējas ātrāk konsultējieties ar ārstu.

Kā ātrāk aizmigt?

Vispirms parūpējieties par pamatlietām: ērtu matraci un svaigu gaisu guļamistabā. Pirms gulētiešanas ir lietderīgi izvēdināt telpu, un, ja ziemā traucē sauss gaiss, iegādājieties gaisa mitrinātāju. Atcerieties, ka temperatūra guļamistabā nedrīkst pārsniegt 18–21 grādus. Svarīgi ir arī nodrošināt klusu un mierīgu vidi.

Ja kāda iemesla dēļ tas nav iespējams, ielieciet ausīs ausu aizbāžņus, taču nelietojiet tos pārāk bieži, jo var pastāvēt ausu infekciju risks.

Kā aizmigt 60 sekundēs??

Bieži vien var gadīties, ka neizdodas ātri aizmigt, pat ja visi šie nosacījumi ir izpildīti. Lai aizmigtu 60 sekundēs, izmantojiet britu ārsta Endrjū Veila izstrādāto metodi “4-7-8”.

Ērti apsēdieties uz gultas un 4 sekundes ieelpojiet gaisu caur degunu. Pēc tam 7 sekundes aizturiet elpu un visbeidzot 8 sekundes izelpojiet gaisu caur muti. Izmantojot šo lēnākās elpošanas metodi, sirds sāk pukstēt lēnāk, atvieglojot atpūtu un sagatavošanos miegam.

Kā aizmigt dienas laikā?

Tagad ir pusdienlaiks, un jūs jūtat, ka jūsu plakstiņi kļūst arvien smagāki? Jūtat nogurumu, lai gan vēl ir agrs? Ja dienas laikā jūtaties neizgulējies, varat atļauties baudīt īsu 15–20 minūšu snaudu, kas atjaunos spēkus un dos enerģiju.

Tomēr, ja neesat pieradis gulēt šajā laikā, aizmigt nebūs viegli. Tātad, kā aizmigt dienas laikā? Lūk, daži veidi.

Lai ātrāk aizmigtu, ieteicams aizvērt aizkarus guļamistabā, iegādāties speciālu acu apsēju, kas ierobežo saules gaismas iekļūšanu acīs, un izmantot arī svērtu segu. Ir svarīgi dienas laikā neiet gulēt pārāk vēlu. Aizmigšana pēc pulksten 16:00 var izjaukt diennakts ritmu.

Kā aizmigt pēc kafijas dzeršanas?

Ja vēlaties ātri aizmigt, pēdējo maltīti ēdiet ne vēlāk kā 2–3 stundas pirms gulētiešanas. Vislabāk, ja tā ir viegli sagremojama. Tāpat nedzeriet kafiju vakarā. Ja nevarējāt atturēties un iedzērāt kafiju vēlā pēcpusdienā, neuztraucieties, mēģiniet pēc iespējas atpūsties un nomierināties.

Lai aizmigtu pēc kafijas izdzeršanas, pamēģiniet peldēties siltā ūdenī ar lavandas eļļu un klausīties relaksējošas skaņas: putnu čivināšanu vai lietu. Varat dzert siltu pienu ar medu.

Svarīgi un vienkārši elpošanas vingrinājumi, ārējo stimulu ierobežošana – tam visam vajadzētu palīdzēt aizmigt.

Kā aizmigt stresa apstākļos?

Ja šajā dzīves posmā jūtat stresu, tas var izraisīt miega problēmas. Jūs jautājat, kā tomēr ātri aizmigt? Mēs atbildam – regulāri nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm. Izvēlieties sev piemērotāko sporta veidu: skriešanu, fitnesu, tenisu vai jāšanu. Tomēr paturiet prātā, ka pirms gulētiešanas nevajadzētu intensīvi trenēties, jo kādu laiku vēl būsiet modrs. Piemēram, ja vēlaties aizmigt pulksten 23:00, dodieties uz sporta zāli ne vēlāk kā pulksten 20:00. Varat izmēģināt jogu vai doties pastaigā tieši pirms gulētiešanas.

Ir arī citi veidi, kā aizmigt. Kad mūs nomoka dažādas problēmas vai neatrisināti jautājumi, un ir grūti aizmigt, ieteicams paņemt papīra lapu un zīmuli. Traucējošu lietu pārnešana uz papīra un to sarakstu veidošana bieži vien attīra mūsu prātu un ļauj aizmigt.

Aizmigsiet ātrāk, ja regulāri dosieties gulēt. Ja tomēr nevarat aizmigt, pirms gulētiešanas izdzeriet tasi melisas un asinszāles uzlējuma. Neaizmirstiet, ka, ja ar stresu – un līdz ar to arī miegu – saistītās problēmas ilgstoši nepāriet, jums jāapmeklē speciālists.

Kā aizmigt, ja negribas?

Kādus mājas līdzekļus var izmantot, ja negribas gulēt? Ir ieteicamas vairākas metodes.

Vispirms novērsiet uzmanību no problēmām, piemēram, izlasiet grāmatu. Tāpat ieteicams pārvarēt stresu, piemēram, ar atbilstošām relaksācijas metodēm, fiziskiem vai relaksācijas vingrinājumiem (sporta zāles un baseina apmeklēšana, aerobikas nodarbība).

1. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis saņem pareizo aktivitātes devu – noguris ķermenis vieglāk aizmieg.
2. Peldēšanās siltā, bet ne pārāk karstā ūdenī palīdz aizmigt. Līdzīga iedarbība ir arī klusas, maigas mūzikas klausīšanai pirms gulētiešanas
3. Vēl viens veids - veikt vienkāršus relaksācijas un elpošanas vingrinājumus, piemēram, lēni elpojot caur degunu un muti, īsi aizturot elpu un atkal to izelpojot.

Iepriekš uzskaitīto vingrinājumu mērķis ir nomierināties, atpūsties un radīt patīkamu atmosfēru guļamistabā

Augi miegam

Ārstnieciskie augi, piemēram, piparmētru, melisas, baldriāna vai asinszāles lapu, uzlējumi var palīdzēt aizmigt, jo tie ir nomierinoši un vienlaikus palīdz aizmigt. Augu uzlējumu īpatnība ir tāda, ka, lai sasniegtu efektu, tie jādzer katru dienu vismaz 3–4 nedēļas.

BibliogrĀfija