Vai par miegainību dienā vajadzētu uztraukties? Noskaidrojiet miegainības cēloņus

Kā tikt galā ar dienas miegainību? Uzziniet, kā tikt galā ar nogurumu un miega trūkumu.

ĪSUMĀ

• Dienas miegainība ir ārkārtīgi nomācoša. Tā apgrūtina ikdienas darba veikšanu un visu pienākumu pildīšanu.
• Pārmērīgas miegainības dienas laikā cēloņi ir ļoti dažādi, taču tie ne vienmēr liecina par slimību. Neveselīgs uzturs vai slikta miega higiēna ievērojami veicina slābumu vai aizmigšanu dienas laikā.
• Ar pastāvīgu miegainību un nogurumu var cīnīties vienkāršos veidos, mainot savus ikdienas paradumus. Svarīgs ir veselīgs dzīvesveids, fiziskās aktivitātes un pietiekams miegs. Ja tas nepalīdz, jākonsultējas ar speciālistu.

Dienas miegainības cēloņi

Pārmērīga miegainība dienā ir daudzu cilvēku problēma. To izraisa dažādi faktori. Pārmērīga darba slodze, ikdienas stress un laika trūkums atpūtai arvien vairāk cilvēku liek  izjust miega trūkumu dienas laikā.

Kas izraisa miegainību? Tās cēloņi var būt dažādi. Pārmērīga miegainība dienā dažreiz ir atsevišķa slimība, ko sauc par hipersomniju. Dienas miegainība var liecināt arī par citām ar miegu saistītām slimībām. Tomēr dažreiz pietiek pārskatīt dienas noguruma cēloņus un ieviest veselīgus ieradumus, kas palīdzēs cīnīties ar miegainību.

Dienas miegainības un noguruma cēloņi

• Nepietiekams uzturs, kas sastāv no daudziem grūti sagremojamiem pārtikas produktiem, pārmērīga alkohola vai dzērienu, kas satur daudz kofeīna, lietošana, īpaši pirms gulētiešanas.
• Miega higiēnas neievērošana, galvenokārt neregulārs miegs, kas noved pie lielāka miega dienas laikā un mazāk - nakts laikā, un pēc tam atkal miega trūkuma dienas laikā. Labam un veselīgam miegam nav ieteicams skatīties televizoru vai lietot internetu pirms gulētiešanas. Tas jo īpaši attiecas uz attēliem, kas izraisa pārmērīgas emocijas vai trauksmi. Tāpat pirms gulētiešanas jānodrošina atbilstoša telpas temperatūra un ventilācija.
• Pārmērīga gaismas avotu iedarbība miega laikā, kas veicina bezmiegu un līdz ar to izraisa miegainību dienas laikā
• Depresija, kurai bieži raksturīga pārmērīga miegainība dažādos diennakts laikos. Cilvēki, kurus skārusi šī slimība, bieži domā par problēmām, viņiem ir grūti nomierināties, un tāpēc viņi naktī neguļ mierīgi. Raksturīga ir aptaukošanās, kas neveicina pienācīgu un veselīgu naktsmieru. Tas izraisa pārmērīgu citokīnu, t.i., olbaltumvielu, izdalīšanos, kuru pārmērīgs daudzums rada noguruma sajūtu.
• Miega apnoja, kas izraisa seklu elpošanu un traucē miegu naktī. Tas ir arī viens no grūti pārvaramas pārmērīgas miegainības cēloņiem dienas laikā.
• Medikamentu blakusparādības. Jāizlasa lietošanas instrukcija un jāpārbauda, vai konkrētās zāles neizraisa pārmērīgu miegainību.
• Veselības problēmas, ko pavada miega traucējumi.

 

 Kā cīnīties ar miegainību dienā?

Ikviens var uzlabot sava nakts miega kvalitāti un tādējādi izvairīties no miegainības dienā. Miega trūkums izraisa ne tikai problēmas piecelties, aizkaitināmību, problēmu pārspīlēšanu un sliktāku darba sniegumu.

 

Veselīgs miegs ir ļoti svarīgs mierīgas dzīves elements, un pastiprināta miegainība ir organisma dabiska reakcija uz nogurumu un pilnvērtīga miega trūkumu.

 

Kādi ir vienkāršākie veidi, kā tikt galā ar miegainību un cīnīties ar to dienas laikā? Viena no efektīvajām metodēm - pareizas miega higiēnas piemērošana, kuras pamatā ir vairāki pamatprincipi.

 

Vispirms ir jānosaka gulētiešanas un pamošanās laiks, tostarp nedēļas nogalēs. Tas ļauj izveidot dabisku miega ritmu un pieradināt organismu pie konkrētām stundām.

 

Vakara rutīna, piemēram, gultas klāšana un vannošanās, arī signalizē organismam, ka ir laiks gulēt. Pirms gulētiešanas ir jāizvēdina telpa un jānodrošina atbilstoša temperatūra. Guļamistabai jābūt klusai un tumšai.

 

Ārsti iesaka nelietot datoru vai mobilo tālruni 1-2 stundas pirms gulētiešanas, jo tiem piemīt stimulējošas īpašības. Ir ļoti svarīgi pietiekami gulēt. Zinātnieki iesaka gulēt 7–9 stundas.

 

Pareizam uzturam ir liela ietekme uz veselīgu miegu un cīņu pret dienas miegainību. Pārtikai jābūt viegli sagremojamai, un pēdējai ēdienreizei jābūt 2–3 stundas pirms gulētiešanas. Vakarā jāizvairās no kofeīna un alkohola. Labs un veselīgs naktsmiers garantē, ka dienas laikā nebūs pārmērīgas miegainības. Daži ārstnieciskie augi arī palīdz ātrāk un mierīgāk aizmigt.

 

Fiziskām aktivitātēm ir svarīga loma cīņā pret dienas miegainību. Sportam ir ļoti laba ietekme uz miegu. Cilvēki, kas vingro dienas laikā, naktī, visticamāk, guļ dziļi, un nakts miegs ir atbildīgs par visefektīvāko atjaunošanos. Jāpatur prātā, ka nav ieteicams vingrot tieši pirms gulētiešanas, jo tas var izraisīt pārmērīgu aktivitāti. Intensīvas fiziskās slodzes vietā ieteicams nodarboties ar jogu vai citiem relaksējošiem vingrinājumiem.

 

Viens no veidiem, kā cīnīties ar dienas miegainību - pastaiga ārā. Tā atslābina, piesātina ar skābekli un efektīvi cīnās ar nogurumu. Liels saules gaismas daudzums dienas laikā pamodina organismu un novērš miegainību.

 

Pastāvīga miegainība un nogurums – kādas analīzes izvēlēties?

Pēkšņa miegainība dienas laikā, kas rodas arvien biežāk un sistemātiskāk, ir pirmais signāls, ka ir pienācis laiks pārbaudīt savu veselību. Ārsts var nozīmēt nepieciešamās pārbaudes, taču viss sākas ar detalizētu sarunu ar pacientu.

Svarīgi ir pacienta norādītie simptomi, miegainības dienas laikā biežums un ilgums. Pamatojoties uz apkopotajiem datiem, ārsts novērtē miega daudzumu un kvalitāti un izlemj, vai nepieciešami papildu izmeklējumi.

Miega izmeklējumu veidi

• Šajā shēmā tiek izmantotas patentētas kvalitātes skalas, visbiežāk - Pitsburgas miega kvalitātes anketa (PSQI). Tā sastāv no vairākiem elementiem, tostarp jautājumiem par miegu pēdējo 4 nedēļu laikā pirms pētījuma. Otrajā daļā ir sniegti arī jautājumi ar iespējamām atbildēm, lai palīdzētu izvēlēties vispiemērotāko.
• Miegainības skalas, kas mēra miegainības pakāpi un varbūtību nosnausties dienas laikā vai aizmigt dienas laikā. Skalas ir testa (anketas) veids, kas paredzēts ikvienam, kam ir diezgan aktīvs dienas ritms un grūtības ar miegainību. Tās pārbauda, kādi var būt miegainības cēloņi dažādās situācijās, piemēram, aizmigšana, sarunājoties ar citu personu. Testus veic pacients, atzīmējot atbildes, kas atbilst reālajai situācijai. Vispopulārākās ir Epworth, Karolinska vai Stenford skalas. Epworth skala ļauj novērtēt konkrētas personas kopējo miegainības līmeni, kas tiek uzskatīts par pastāvīgu pazīmi. Stenford skala novērtē miegainības stāvokli noteiktā pētījuma brīdī. Šāda veida tests tiek veikts katru stundu 7 dienas. Līdzīgi miegainības pakāpi nosaka Karolinska skala.
• Uzmanības uzturēšanas tests ir ieteicams cilvēkiem, kuriem ir mērena vai smaga miegainība. Testa laikā tiek uzraudzīts datora monitors, kurā redzams sarkans punkts, kas pārvietojas pa pulksteņa ciparnīcu. Ja sarkanais punkts veic dubultu lēcienu, subjektam 8 sekunžu laikā jānospiež poga. Tests ilgst 28 minūtes.
• Aktigrāfija, t.i., tests, kas tiek veikts, izmantojot uz rokas uzliekamu ierīci, kas uzrauga aktivitāti dienā un naktī līdz pat 7 dienām. Aktigrāfija ļauj noteikt dažādus miega fāžu traucējumus.
• Vairāku miega latentuma tests (MSLT), kas tiek veikts dienas laikā medicīnas iestādē. Pacienta galvai un sejai tiek piestiprināti speciāli elektrodi, kas savienoti ar datoru, uzrauga, kurā miega fāzē subjekts atrodas.

 

 

 Vitamīni dienas miegainībai

Nepietiekams noteiktu vitamīnu, makroelementu vai mikroelementu daudzums var izraisīt dienas miegainību. Tie ietver dzelzi un magniju.

Viens no galvenajiem dzelzs deficīta simptomiem organismā ir miegainība un nogurums. Šajā ziņā var palīdzēt ne tikai atbilstoši uztura bagātinātāji, bet arī pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi. Magnijs arī palīdz organismam cīnīties ar nogurumu un miegainību dienas laikā.

Daudzi ārsti iesaka lietot arī D3 vitamīnu noguruma gadījumā. Cilvēki, kuriem trūkst D vitamīna, dienas laikā bieži jūtas miegaini un noguruši. B vitamīni, īpaši B6, B12 un B9, arī nodrošina enerģiju. Tie ir atbildīgi par sarkano asinsķermenīšu veidošanos, kas apgādā atsevišķus orgānus ar skābekli un organismu ar enerģiju.

 

AVOTS

„Nieprzespane noce: jak funkcjonować bez snu?”, www.sleepfoundation.org, 2021-08-05.

 

RAKSTA AUTORE

JOLANTA WOŹNIAK

Lodzas Universitātes Juridiskās fakultātes absolvente. Pirmo profesionālo pieredzi ieguvusi kā Lodzas izmeklēšanas cietuma Sodu izpildes un organizatoriskās un juridiskās nodaļas darbiniece. Kopš 2004. gada ir Pašvaldības mājokļu kooperatīva viceprezidente un valdes locekle. Vairākus gadus viņa raksta tekstus, galvenokārt tiesību jomā, bet dažreiz arī medicīnas un bērnu izglītības jomā. Jolantai patīk labs kino.